Los beneficios de la alimentación basada en plantas para los atletas: la perspectiva del propietario de un gimnasio

Como propietaria de un gimnasio, me apasiona ayudar a mis clientes a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, pero sé que el ejercicio es solo una parte de la ecuación. Una nutrición adecuada también es clave para lograr resultados óptimos de salud y fitness. Un enfoque que recomiendo encarecidamente es la alimentación basada en plantas. 

Una alimentación basada en plantas significa centrarse en alimentos integrales y mínimamente procesados que provienen de plantas. Esto incluye frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas. Se ha demostrado que la alimentación basada en plantas ofrece numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Además, la alimentación basada en plantas puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo al proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para desarrollar y reparar los músculos, reducir la inflamación y promover una recuperación más rápida después del ejercicio. A continuación se ofrecen algunos consejos para incorporar más alimentos de origen vegetal a su dieta:

Empiece poco a poco: si está acostumbrado a comer muchos productos animales, puede resultar complicado hacer la transición a una dieta basada en plantas de la noche a la mañana. Comienza incorporando más alimentos de origen vegetal a tus comidas de forma paulatina. Por ejemplo, intente cambiar una comida al día por una opción basada en plantas y aumente gradualmente a partir de ahí.

1. Concéntrese en la variedad: comer una variedad de alimentos de origen vegetal garantiza que obtenga todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Trate de comer una variedad de frutas y verduras todos los días y experimente con nuevos cereales, legumbres, nueces y semillas para mantener sus comidas interesantes.
2. Consuma suficiente proteína: A muchas personas les preocupa que una dieta basada en plantas no les proporcione suficiente proteína. Sin embargo, con un poco de planificación, es fácil obtener toda la proteína que necesita de fuentes vegetales. Buenas fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen el tofu, el tempeh, las lentejas, los garbanzos, la quinua y las nueces.
3. No se olvide de las grasas saludables: las dietas basadas en plantas tienden a ser naturalmente bajas en grasas saturadas, pero aún así es importante incluir grasas saludables en su dieta. Buenas fuentes de grasas saludables incluyen el aguacate, las nueces, las semillas y el aceite de oliva.

Para ayudarte a comenzar, aquí tienes tres recetas a base de plantas fáciles de preparar que te ayudarán a alimentar tu cuerpo antes y después de un entrenamiento:
Tazón de fuente de quinuaIngredientes:

• 1 taza de quinua cocida
• 1 taza de paoa asada
• 1 taza de col rizada al vapor
• 1/2 taza de frijoles negros enlatados
• 1 aguacate, en rodajas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Instructiones:

1. En un tazón grande, combine la quinua cocida, la batata asada, la col rizada al vapor y los frijoles negros enlatados.Rocíe con aceite de oliva y espolvoree con sal y pimienta al gusto.¡Cubra con aguacate en rodajas y disfrute!Este power bowl está repleto de proteínas, fibra y grasas saludables, lo que lo convierte en la comida perfecta antes o después del entrenamiento. La quinua y los frijoles negros proporcionan una buena fuente de proteínas, mientras que la batata y la col rizada aportan vitaminas y minerales.

2. Chickpea Salad Sandwich

Ingredients:

• 1 can chickpeas, drained and rinsed
• 1/4 cup diced celery
• 1/4 cup diced red onion
• 1/4 cup vegan mayonnaise
• 1 tsp Dijon mustard
• Salt and pepper to taste
• 4 slices whole grain bread
• Lettuce leaves

Instructions:

1. In a medium bowl, mash the chickpeas with a fork until they are partially mashed.
2. Add the diced celery, red onion, vegan mayonnaise, Dijon mustard, salt, and pepper. Mix well.
3. Toast the slices of bread and place a lettuce leaf on each slice.
4. Divide the chickpea salad between the two slices of bread and serve.

This chickpea salad sandwich is a delicious and easy-to-make option for a pre- or post-workout meal. The chickpeas are a great source of protein and fiber, while the celery and red onion add vitamins and minerals.

3. Berry Protein Smoothie

Ingredients:

• 1 cup frozen mixed berries
• 1 banana
• 1 scoop vegan protein powder
• 1 cup unsweetened almond milk
• 1 tsp honey (optional)

Instructions:

1. En una licuadora, combine las bayas mixtas congeladas, el plátano, la proteína vegana en polvo, la leche de almendras y la miel (si se usa).
2. Licue hasta que quede suave y cremoso.¡Vierte en un vaso y disfruta!

Este batido de proteínas de frutos rojos es una excelente opción para una comida post-entrenamiento. Las bayas mixtas tienen un alto contenido de antioxidantes, mientras que el plátano proporciona potasio y la proteína en polvo vegana agrega proteínas para ayudar a reparar y reconstruir los músculos. La leche de almendras aporta grasas saludables y la miel aporta dulzura natural. Al incorporar comidas a base de plantas en su dieta, puede mejorar su salud general y alimentar sus entrenamientos de manera más eficiente. Estas tres recetas fáciles de preparar son un excelente punto de partida y se pueden personalizar para adaptarlas a sus preferencias gustativas y necesidades dietéticas. ¡Pruébalos y comprueba cuánto mejor te sientes antes y después de tus entrenamientos!

Kathy Mora

BEST803 Co-Fundadora